Tegenwoordig hoor je meer en meer mensen over afvallen. Ze beginnen aan de meest vreemde of heftige dieten. Na een paar weken alleen tomaten te eten, verliezen ze wat kilo's en is iedereen blij. Als je lichaam weinig eten krijgt denkt het in hongerstaking te zijn en klampt het zich vast aan al het vet en eiwit dat het heeft. Zodra het dan weer normaal en genoeg voedsel krijgt gaat het alle reserves weer bijvullen. Huppakee, terug zijn die verloren kilo's. Naast dat dit jojo'en helemaal net gezond is, zijn de meeste dieten veel te eenzijdig en bevatten meestal niet de nodige voedingsstoffen. Al met al, dieten is niet de oplossing mensen. De werkelijke oplossing is echter heel eenvoudig: gezond eten en sporten. Denk niet aan een korte termijn plan, maar verander je manier van leven op de lange termijn. Verander je levensstijl op een haalbare manier en zeg maar bye bye tegen de kilo's. Zodra jij je lichaam goed verzorgt, zal het vanzelf de ongezonde kilo's laten gaan.
Hieronder 15 tips om je levensstijl te veranderen en beter in je vel te zitten:
1. Geen frisdranken en drankjes uit pakken meer. Cola, coolbest, fristi, optimel etc. etc. , het zit allemaal vol suiker en crap. Sommige mensen denken gezond te doen door vruchtensappen te drinken uit pak.... WAKE UP, dit is net zo gezond als cola of fanta. Op de verpakking staan dingen zoals 'geen suikers toegevoegd', dit hoort echter te zijn 'geen chemisch geproduceerde suikers toegevoegd'. Een van de dingen die producenten in de drankjes stoppen is appelsap concentraat, dit is namelijk bijna hetzelfde als suiker. Dus ook net zo slecht voor je. Daarnaast zitten deze drankjes ook vol conserveringsmiddelen, smaakstoffen, geurstoffen en kleurstoffen. Al met al, geen succes dus. Hieronder zie je de hoeveelheid suiker in een paar bekende dranken.
1. Geen frisdranken en drankjes uit pakken meer. Cola, coolbest, fristi, optimel etc. etc. , het zit allemaal vol suiker en crap. Sommige mensen denken gezond te doen door vruchtensappen te drinken uit pak.... WAKE UP, dit is net zo gezond als cola of fanta. Op de verpakking staan dingen zoals 'geen suikers toegevoegd', dit hoort echter te zijn 'geen chemisch geproduceerde suikers toegevoegd'. Een van de dingen die producenten in de drankjes stoppen is appelsap concentraat, dit is namelijk bijna hetzelfde als suiker. Dus ook net zo slecht voor je. Daarnaast zitten deze drankjes ook vol conserveringsmiddelen, smaakstoffen, geurstoffen en kleurstoffen. Al met al, geen succes dus. Hieronder zie je de hoeveelheid suiker in een paar bekende dranken.
Zwarte koffie stimuleert je metabolisme en zal dus helpen bij het afvallen (hieronder meer over je metabolisme). Natuurlijk wel zonder suiker en het liefst ook zonder melk.
Probeer minimaal 3 koppen thee per dag te drinken en het zal je helpen op meerdere fronten. Zo helpt het bij afvallen doordat het de antioxidanten die erin zitten je metabolisme stimuleert en wordt je vetopname vermindert. Ook vertragen deze antioxidanten het verouderingsproces. Daarnaast heeft onderzoek aangetoond dat thee kan helpen bij hart- en vaatziekten en stress en angst vermindert. Het kan er ook voor zorgen dat je hersenen zich beter kunnen focussen en concentreren.
Over water wil ik graag iets meer vertellen. Fijn om te weten is dat water zelfs helpt bij afvallen. Voor je lichaam is het lastig om duidelijk aan te geven of het honger heeft of dorst. Vaak denk je trek te hebben, maar zal dit verdwijnen na het drinken van water. Vaak heb neemt je trek flink af als je water hebt gedronken namelijk. Daarom is het ook slim om voor en tijdens iedere maaltijd genoeg water te drinken. Hierdoor zal je minder eten. Daarnaast helpt water bij het afvoeren van afvalstoffen. Nadat je per ongelijk tijdens een binge momentje de halve snoep kast leeg gegeten hebt, zal water je redden door je lichaam helpen op te schonen. Probeer in het algemeen minimaal 2 liter water per dag te drinken. Het is verstandig om altijd een flesje in je tas te hebben die je kan bijvullen. En dan om het helemaal goed af te maken, drink het liefst een grote hoeveelheid in 1 keer en niet heel de tijd een klein slokje. Als het lichaam opeens een grote hoeveelheid water binnenkrijgt wordt het als ware even wakker geschud. Het zal weer vol aan het werk gaan met je afvalstoffen opruimen en je lichaam gezond en schoon maken.
2. Probeer 5 a 6 kleinere maaltijden per dag te eten. Laat ik hiervoor kort wat biologisch uitleggen. Je metabolisme is je verbrandingsmotortje. Zolang deze aan staat is je lichaam energie aan het verbranden. Ongeveer 2,5 a 3 uur nadat je gegeten hebt valt deze weer uit en stop je dus met verbranden. De truc is om deze heel de dag aan te laten staan zodat je lichaam heel de dag aan het verbranden is. Als je wat kleins eet zodra hij bijna uitvalt, dus na 2,5 a 3 uur, springt het motortje weer vol aan. Als je heel de dag door zou eten blijft hij ook heel de dag aan staan. Het probleem is dan alleen dat hij op een constant tempo aan blijft staan. Hij verbrandt precies genoeg maar nooit meer dan wat je binnen krijgt qua voedsel. Als je hiermee 'speelt' door iets kleins te eten zodra hij bijna uit valt, draait hij opeens weer op volle toeren. Hij zal pieken en meer verbranden dan wat hij binnen krijgt.
3. Weet wat je eet. Afvallen is niet alleen dingen eten omdat je weet dat het gezond is of binnen je dieet mag. Je moeten snappen wat je eet en waarom iets wel of niet mag. Toen ik eenmaal was begonnen met het verdiepen in gezond eten, kwam ik erachter dat het allemaal helemaal niet zo ingewikkeld is. Zodra je weet hoe je labels moet lezen en weet wat je moet mijden, heb je niemand anders meer nodig. Leer wat goed is voor je lichaam en verzorg het. Ik hoop dat ik door middel van deze blog jullie dit allemaal kan leren! Twee belangrijke dingen waar je op moet letten bij labels lezen is: hoe minder ingredienten hoe beter en geen E-nummers graag. Hoeveel ingredienten er in een product zitten geeft vaak (dus niet altijd) aan hoe 'echt' dit product is. Pure, verse producten bevatten namelijk geen 33 ingredienten. Bijna alle E-nummers staan voor voedingsmiddelen die aan producten zijn toegevoegd om ze te verbeteren. Denk hierbij dus aan dingen zoals kleurstoffen, smaakstoffen en conserveringsmiddelen. Producten met E-nummers kan je gewoon veilig eten hoor, maar aan deze chemische middeltjes zitten meer mogelijke schadelijke effecten dan je denkt. Probeer ze het liefst zo veel mogelijk te mijden. Nog iets, logo's van "ik kies bewust" zeggen niets over eventuele aanwezige E-nummers. Always check the label.
4. Eet zoveel mogelijk biologisch. Tachtig procent van al het voedsel dat er in supermarkten wordt verkocht is voorverpakt. Aan de meeste van deze producten worden veel suikers toegevoegd. Brood, sauzen, soepen, pindakaas, zuivelproducten, blikgroenten, appelmoes, cornflakes… in echt bijna alles wordt er door de fabrikanten suiker toegevoegd. Je snapt vast al wel dat dit helemaal niet gezond voor je is. In biologische producten is dit niet het geval. Vergeet deze alleen niet goed af te spoelen onder de kraan. Wat aarde bij mijn gerecht is voor mij iets te biologisch.
5. Eet zo min mogelijk koolhydraten. Yes yes yes, dit vind ik een hele belangrijke. Stop met glutenvrij eten of calorieen tellen als je wilt afvallen, koolhydraten zijn het probleem. Koolhydraten zijn energieleveranciers voor het lichaam. Als je je lichaam teveel hier van geeft, wordt het opgeslagen als reserve. Oftewel, het wordt opgeslagen als vet. De oplossing is om de juiste hoeveelheid van de juiste koolhydraten te eten. Dit klinkt allemaal erg wazig, ik weet het. Lees daarom voor het hele verhaal hierover mijn post 'Koolhydraat arm afvallen' (soon on my blog).
6. Vetten zijn je vijanden niet. Vetten zijn niet de dikmakers. Het lijkt logisch dat je vet krijgt door vet te eten, maar dit is niet het geval. Vetten zijn onmisbaar als brandstof en bouwstof voor het lichaam. Je moet wel goed opletten welke vetten je eet. De minder gezonde vetten zijn de verzadigde vetten. Deze zitten in voedingsmiddelen zoals volle zuivelproducten, vette vleessoorten, roomboter, margarine in een wikkel, koekjes, chocolade, gebak etc. Deze verhogen de kans op hart- en vaakziekten doordat ze het cholesterolgehalte in je bloed verhogen. De gezonde vetten zijn de onverzadigde vetten. Deze verlagen juist de kans op hart- en vaatziekten. Deze zitten vooral in noten, avocado, olijven (ook vol met vitamines en mineralen), plantaardige olieen (denk aan olijfolie, lijnzaadolie en kokosolie) en vette vis. Let wel op dat niet alle noten even gezond zijn. Zo bevatten cashewnoten en pinda's relatief meer verzadigde vetten dan onverzadigde. Goede noten zijn bijvoorbeeld hazelnoten, walnoten of amandelen. Het is aan te raden twee keer per week vette vis te eten. Het liefst vissoorten zoals haring, makreel, zalm of paling doordat zij erg veel onverzadigde vetten bevatten.
7. Eet genoeg eiwitten. Eiwitten (proteïnen) worden vooral door het lichaam gebruikt voor herstel en opbouw van spierweefsel. Ook zorgen ze ervoor dat alle cellen in ons lichaam stevig zijn en zorgen voor het transport van stoffen in en uit een cel. Daarnaast zijn ze nodig voor een goede werking van het immuunsysteem. Al met al, ze zijn van essentieel belang voor een gezond lichaam. Je hebt dierlijke en plantaardige eiwitten. Plantaardige zijn vooral te vinden in noten, zaden, peulvruchten, granen, groenten en paddenstoelen. Dierlijke zijn vooral te vinden in eieren, vis, vlees en zuivel. Plantaardige eiwitten bevatten minder essentiele bestanddelen dan dierlijke eiwitten. Een uitzondering hierop is soya (hierover meer soon on my blog). Eieren bevatten kwalitatief de beste eiwitten. Maar iedere bron heeft zo zijn eigen voordelen en daarom is het belangrijk om gevarieerd te eten. Veel afvalmethodes hebben relatief veel eiwitten eten als basis. Doordat zijn moeilijker te verteren zijn dan koolhydraten, kost het lichaam meer energie om deze te verteren en om te zetten. Je lichaam zal dus harder moeten werken en je zal dus afvallen. Daarnaast houden verzadigde eiwitten je bloedsuikerspiegel stabiel. Deze stabiliteit zorgt ervoor dat je minder honger hebt en dus minder eet. Ook mooi mee genomen als je wilt afvallen!
8. Drop the alcohol. Alcohol is een echte afrader. Naast dat het heel veel suiker bevat, heeft het ook nog een negatief effect op de lever. En de lever is nou juist het orgaan dat het vetverbrandingsproces stimuleert. Volgens een onderzoek in American Journal of Clinical Nutrition kan drank je stofwisseling met maar liefst 73% vertragen. En daar worden we niet heel gelukkig van. Het is namelijk zo dat als je alcohol hebt gedronken dat je lichaam eerst dit zal afbreken voor het voedsel en dergelijke zal gaan afbreken. In veel gevallen zal je lichaam niet eens toekomen aan het verbranden van het voedsel wat het ook binnen krijgt. Daarbij kost het je lichaam erg veel energie om de volgende dag je kater te verweken. Opnieuw zal je het dus bijna niet toekomen aan het verwerken van het voedsel dat het binnenkrijgt. Niet alleen vertraagt alcohol dus de vetverbranding, het zorgt er ook nog eens voor dat je meer trek krijgt. Je eet dus meer en verbrandt minder. Niet echt een combinatie waar we van houden. Dus ook voortaan het calorie-arme vodka-water liever laten staan.
Echter is 1 a 2 glazen rode wijn per dag wel gezond voor je. Indien je er genoeg water bij drinkt en echt niet meer dan 2 glazen drinkt. Rode wijn bevat namelijk onder andere het stofje resveratrol. Dit remt het verouderingsproces en vermindert de kans op hart- en vaatziekten en diabetes. Ook blijkt het zo te zijn dat me hapnsen die 1 a 2 glazen per dag drinken minder last hebben van overgewicht. Daarnaast ondersteunen de antioxidanten die in de wijn zitten de weerstand van het lichaam.
9. Gooi alle verleidingen het huis uit. Weg met alle ongezonde snacks en hapjes. Als je het niet in huis hebt, kan je het ook niet eten. Suiker werkt uiterst verslavend in het lichaam dus hoe meer je eet, hoe groter je behoefte. Het is bewezen dat je na 7 a 10 dagen van je suikerverslaving af bent. Dus gooi alle crap het huis uit en start met je suikerrehab. Je zal al snel merken dat je je veel lekkerder zult voelen en je lichaam beter zal functioneren. Vul de kasten met gezonde snacks en 'echt' eten. Lees hiervoor mijn post 'Gezonde snacks'.
10. Kook zo veel mogelijk zelf. Natuurlijk is uit eten gaan super lekker en gezellig. Voor- en hoofdgerecht, lekker glaasje wijn erbij, stiekem een toetje nemen.. allemaal erg lekker, maar niet goed voor je. Ten eerste eet je meestal veel te veel in een restaurant. Laten we eens eerlijk zijn. Meestal als je je voorgerecht op hebt en wacht op het hoofdgerecht, heb je eigenlijk al wel genoeg gegeten. Het hoofdgerecht kan er nog wel bij, maar je had het ook zeker kunnen missen. Ook eet je lekker een paar broodjes met misschien wat boter. Of bestel je nog een lekker toetje erna. Ondanks dat je allang genoeg hebt gegeten, eet je toch nog door. Als tweede bevatten de meeste gerechten veel te veel suiker en/of zout. Verstopt in sauzen, dressings en soep, ze zijn echt overal te vinden. Als je thuis zelf kookt, kan je precies zoveel eten als je weet en wat je wilt. Je snapt dat je hierdoor veel minder crap eet.
11. Plan vooruit. Bedenk iedere ochtend wat je die dag gaat eten. Probeer je maaltijden tussen je activiteiten door te plannen en zorg dat er zo'n 2,5 a 3 uur tussen zit. Als je veel van huis bent op een dag is het verstandig om bijvoorbeeld de avond ervoor het eten van de hele dag klaar te maken. Zo ben je bewuster van wat je eet en geef je minder snel toe aan de verleiding om ergens een broodje of snack te kopen. Het is ook slim om altijd een rescue hapje bij je te hebben. Zo heb je altijd wat te eten als je plots honger hebt en zal je ook minder snel ergens iets slechts kopen. Handige dingen om mee te nemen zijn bijvoorbeeld een zakje noten of fruit. Zelf neem ik vaak een bakje kwark, druiven en een lepel mee. Heerlijke combinatie en makkelijk te eten in bijvoorbeeld college of de trein. Er zullen misschien wat mensen je aankijken alsof je gek bent, maar daar wen je aan.
12. Beweeg! Iedereen weet wel dat sporten hoort bij een gezonde levensstijl en afvallen. Calorieën worden verbrand in je spieren. Dus hoe meer spierweefsel je kweekt, des te meer calorieën je verbrandt! Probeer minimaal vijf dagen per de week minimaal 30 minuten per dag iets te doen. Het liefst 10 minuten hiervan redelijk intensief, zodat je even je hart goed aan het werk zet. Om af te vallen moet dit minimaal 45 a 60 minuten bewegen per dag zijn en het liefst alle dagen in de week. Je hoeft je niet nu meteen aan te melden bij de sportschool, iets meer sport in je dag brengen is makkelijker dan je denkt. Denk bijvoorbeeld aan vaker de fiets pakken, een blokje om wandelen, stap een halte eerder uit bij het openbaar vervoer, de trap nemen in de plaats van de lift, wat baantjes zwemmen , in de tuin werken of de hond uitlaten. Op mijn blog staan voorbeelden van wat trainingen waarbij geen apparaten of gewichten nodig zijn en gewoon thuis kunnen. Wat ook erg handig is, is om de Nike Training Club app te downloaden. Hier staan verschillende trainingen op van verschillend niveau en duur. Dit zijn allemaal trainingen die je gewoon thuis in de woonkamer kan doen. Voor sommige zijn attributen nodig en voor andere weer niet.
13. Eet langzaam. Zo'n 20 a 30 minuten na je eerste hap geeft je lichaam pas aan dat het verzadigd is. Als je blind je bord naar binnen werkt in 5 happen zal je dus meestal nog honger hebben. Probeer daarom langzaam te eten en goed te kauwen. Drink veel water voor en tijdens je maaltijd. Hier zit je niet alleen eerder vol door, zo pak je ook je rust tijdens het eten.
14. Houd het leuk! Deze is heel belangrijk! Het moet niet als een straf voel om gezond te eten. Je moet het doen omdat je het wilt en je er lekker bij voelt. Als je een keertje trek hebt in een Cola of een stuk taart of een andere snack, geniet er dan lekker van. Beloon jezelf op zijn tijd met 'slechte' dingen. Ik heb altijd dat ik dubbel geniet als ik snoep, juist omdat ik het verder nooit doe. Het wordt NOG lekkerder. Maar ik weet ook dat het blijft bij een paar hapjes en dan is het weer genoeg. Ik raad aan om een soort beloon systeem met jezelf proberen te verzinnen. Wat de beloning is mag je lekker zelf verzinnen.
15. Wees realistisch. Last but definitely not least! Het is erg belangrijk om een doel en een eetpatroon te vinden dat bij jou past. Het is nou eenmaal zo dat niet ieder lichaam, van binnen en van buiten, hetzelfde is. Niet iedereen heeft de genen voor perfect, glanzend, dik haar en een door de zon gekuste huid samen met een Victoria Secret lichaam door niks te doen. Was het maar zo'n feest... De vetrolletjes zijn niet binnen een dag ontstaan en zullen ook niet na een dag verdwijnen. In principe is het zo dat binnen 3 weken hard werken jij zelf resultaat zult gaan zien, na 6 weken degenen die dicht bij je staan en na 9 weken de rest van de wereld. Het is dus even volhouden! Daarnaast is ook fijn om te weten dat spieren zwaarder zijn dan vet. Het kan zijn dat je super hard je best doet maar je gewicht niet daalt. Dat hoeft dus helemaal niet te betekenen dat je geen vet verloren hebt, je hebt simpelweg spieren gekweekt!
Probeer minimaal 3 koppen thee per dag te drinken en het zal je helpen op meerdere fronten. Zo helpt het bij afvallen doordat het de antioxidanten die erin zitten je metabolisme stimuleert en wordt je vetopname vermindert. Ook vertragen deze antioxidanten het verouderingsproces. Daarnaast heeft onderzoek aangetoond dat thee kan helpen bij hart- en vaatziekten en stress en angst vermindert. Het kan er ook voor zorgen dat je hersenen zich beter kunnen focussen en concentreren.
Over water wil ik graag iets meer vertellen. Fijn om te weten is dat water zelfs helpt bij afvallen. Voor je lichaam is het lastig om duidelijk aan te geven of het honger heeft of dorst. Vaak denk je trek te hebben, maar zal dit verdwijnen na het drinken van water. Vaak heb neemt je trek flink af als je water hebt gedronken namelijk. Daarom is het ook slim om voor en tijdens iedere maaltijd genoeg water te drinken. Hierdoor zal je minder eten. Daarnaast helpt water bij het afvoeren van afvalstoffen. Nadat je per ongelijk tijdens een binge momentje de halve snoep kast leeg gegeten hebt, zal water je redden door je lichaam helpen op te schonen. Probeer in het algemeen minimaal 2 liter water per dag te drinken. Het is verstandig om altijd een flesje in je tas te hebben die je kan bijvullen. En dan om het helemaal goed af te maken, drink het liefst een grote hoeveelheid in 1 keer en niet heel de tijd een klein slokje. Als het lichaam opeens een grote hoeveelheid water binnenkrijgt wordt het als ware even wakker geschud. Het zal weer vol aan het werk gaan met je afvalstoffen opruimen en je lichaam gezond en schoon maken.
2. Probeer 5 a 6 kleinere maaltijden per dag te eten. Laat ik hiervoor kort wat biologisch uitleggen. Je metabolisme is je verbrandingsmotortje. Zolang deze aan staat is je lichaam energie aan het verbranden. Ongeveer 2,5 a 3 uur nadat je gegeten hebt valt deze weer uit en stop je dus met verbranden. De truc is om deze heel de dag aan te laten staan zodat je lichaam heel de dag aan het verbranden is. Als je wat kleins eet zodra hij bijna uitvalt, dus na 2,5 a 3 uur, springt het motortje weer vol aan. Als je heel de dag door zou eten blijft hij ook heel de dag aan staan. Het probleem is dan alleen dat hij op een constant tempo aan blijft staan. Hij verbrandt precies genoeg maar nooit meer dan wat je binnen krijgt qua voedsel. Als je hiermee 'speelt' door iets kleins te eten zodra hij bijna uit valt, draait hij opeens weer op volle toeren. Hij zal pieken en meer verbranden dan wat hij binnen krijgt.
3. Weet wat je eet. Afvallen is niet alleen dingen eten omdat je weet dat het gezond is of binnen je dieet mag. Je moeten snappen wat je eet en waarom iets wel of niet mag. Toen ik eenmaal was begonnen met het verdiepen in gezond eten, kwam ik erachter dat het allemaal helemaal niet zo ingewikkeld is. Zodra je weet hoe je labels moet lezen en weet wat je moet mijden, heb je niemand anders meer nodig. Leer wat goed is voor je lichaam en verzorg het. Ik hoop dat ik door middel van deze blog jullie dit allemaal kan leren! Twee belangrijke dingen waar je op moet letten bij labels lezen is: hoe minder ingredienten hoe beter en geen E-nummers graag. Hoeveel ingredienten er in een product zitten geeft vaak (dus niet altijd) aan hoe 'echt' dit product is. Pure, verse producten bevatten namelijk geen 33 ingredienten. Bijna alle E-nummers staan voor voedingsmiddelen die aan producten zijn toegevoegd om ze te verbeteren. Denk hierbij dus aan dingen zoals kleurstoffen, smaakstoffen en conserveringsmiddelen. Producten met E-nummers kan je gewoon veilig eten hoor, maar aan deze chemische middeltjes zitten meer mogelijke schadelijke effecten dan je denkt. Probeer ze het liefst zo veel mogelijk te mijden. Nog iets, logo's van "ik kies bewust" zeggen niets over eventuele aanwezige E-nummers. Always check the label.
4. Eet zoveel mogelijk biologisch. Tachtig procent van al het voedsel dat er in supermarkten wordt verkocht is voorverpakt. Aan de meeste van deze producten worden veel suikers toegevoegd. Brood, sauzen, soepen, pindakaas, zuivelproducten, blikgroenten, appelmoes, cornflakes… in echt bijna alles wordt er door de fabrikanten suiker toegevoegd. Je snapt vast al wel dat dit helemaal niet gezond voor je is. In biologische producten is dit niet het geval. Vergeet deze alleen niet goed af te spoelen onder de kraan. Wat aarde bij mijn gerecht is voor mij iets te biologisch.
5. Eet zo min mogelijk koolhydraten. Yes yes yes, dit vind ik een hele belangrijke. Stop met glutenvrij eten of calorieen tellen als je wilt afvallen, koolhydraten zijn het probleem. Koolhydraten zijn energieleveranciers voor het lichaam. Als je je lichaam teveel hier van geeft, wordt het opgeslagen als reserve. Oftewel, het wordt opgeslagen als vet. De oplossing is om de juiste hoeveelheid van de juiste koolhydraten te eten. Dit klinkt allemaal erg wazig, ik weet het. Lees daarom voor het hele verhaal hierover mijn post 'Koolhydraat arm afvallen' (soon on my blog).
6. Vetten zijn je vijanden niet. Vetten zijn niet de dikmakers. Het lijkt logisch dat je vet krijgt door vet te eten, maar dit is niet het geval. Vetten zijn onmisbaar als brandstof en bouwstof voor het lichaam. Je moet wel goed opletten welke vetten je eet. De minder gezonde vetten zijn de verzadigde vetten. Deze zitten in voedingsmiddelen zoals volle zuivelproducten, vette vleessoorten, roomboter, margarine in een wikkel, koekjes, chocolade, gebak etc. Deze verhogen de kans op hart- en vaakziekten doordat ze het cholesterolgehalte in je bloed verhogen. De gezonde vetten zijn de onverzadigde vetten. Deze verlagen juist de kans op hart- en vaatziekten. Deze zitten vooral in noten, avocado, olijven (ook vol met vitamines en mineralen), plantaardige olieen (denk aan olijfolie, lijnzaadolie en kokosolie) en vette vis. Let wel op dat niet alle noten even gezond zijn. Zo bevatten cashewnoten en pinda's relatief meer verzadigde vetten dan onverzadigde. Goede noten zijn bijvoorbeeld hazelnoten, walnoten of amandelen. Het is aan te raden twee keer per week vette vis te eten. Het liefst vissoorten zoals haring, makreel, zalm of paling doordat zij erg veel onverzadigde vetten bevatten.
7. Eet genoeg eiwitten. Eiwitten (proteïnen) worden vooral door het lichaam gebruikt voor herstel en opbouw van spierweefsel. Ook zorgen ze ervoor dat alle cellen in ons lichaam stevig zijn en zorgen voor het transport van stoffen in en uit een cel. Daarnaast zijn ze nodig voor een goede werking van het immuunsysteem. Al met al, ze zijn van essentieel belang voor een gezond lichaam. Je hebt dierlijke en plantaardige eiwitten. Plantaardige zijn vooral te vinden in noten, zaden, peulvruchten, granen, groenten en paddenstoelen. Dierlijke zijn vooral te vinden in eieren, vis, vlees en zuivel. Plantaardige eiwitten bevatten minder essentiele bestanddelen dan dierlijke eiwitten. Een uitzondering hierop is soya (hierover meer soon on my blog). Eieren bevatten kwalitatief de beste eiwitten. Maar iedere bron heeft zo zijn eigen voordelen en daarom is het belangrijk om gevarieerd te eten. Veel afvalmethodes hebben relatief veel eiwitten eten als basis. Doordat zijn moeilijker te verteren zijn dan koolhydraten, kost het lichaam meer energie om deze te verteren en om te zetten. Je lichaam zal dus harder moeten werken en je zal dus afvallen. Daarnaast houden verzadigde eiwitten je bloedsuikerspiegel stabiel. Deze stabiliteit zorgt ervoor dat je minder honger hebt en dus minder eet. Ook mooi mee genomen als je wilt afvallen!
8. Drop the alcohol. Alcohol is een echte afrader. Naast dat het heel veel suiker bevat, heeft het ook nog een negatief effect op de lever. En de lever is nou juist het orgaan dat het vetverbrandingsproces stimuleert. Volgens een onderzoek in American Journal of Clinical Nutrition kan drank je stofwisseling met maar liefst 73% vertragen. En daar worden we niet heel gelukkig van. Het is namelijk zo dat als je alcohol hebt gedronken dat je lichaam eerst dit zal afbreken voor het voedsel en dergelijke zal gaan afbreken. In veel gevallen zal je lichaam niet eens toekomen aan het verbranden van het voedsel wat het ook binnen krijgt. Daarbij kost het je lichaam erg veel energie om de volgende dag je kater te verweken. Opnieuw zal je het dus bijna niet toekomen aan het verwerken van het voedsel dat het binnenkrijgt. Niet alleen vertraagt alcohol dus de vetverbranding, het zorgt er ook nog eens voor dat je meer trek krijgt. Je eet dus meer en verbrandt minder. Niet echt een combinatie waar we van houden. Dus ook voortaan het calorie-arme vodka-water liever laten staan.
Echter is 1 a 2 glazen rode wijn per dag wel gezond voor je. Indien je er genoeg water bij drinkt en echt niet meer dan 2 glazen drinkt. Rode wijn bevat namelijk onder andere het stofje resveratrol. Dit remt het verouderingsproces en vermindert de kans op hart- en vaatziekten en diabetes. Ook blijkt het zo te zijn dat me hapnsen die 1 a 2 glazen per dag drinken minder last hebben van overgewicht. Daarnaast ondersteunen de antioxidanten die in de wijn zitten de weerstand van het lichaam.
9. Gooi alle verleidingen het huis uit. Weg met alle ongezonde snacks en hapjes. Als je het niet in huis hebt, kan je het ook niet eten. Suiker werkt uiterst verslavend in het lichaam dus hoe meer je eet, hoe groter je behoefte. Het is bewezen dat je na 7 a 10 dagen van je suikerverslaving af bent. Dus gooi alle crap het huis uit en start met je suikerrehab. Je zal al snel merken dat je je veel lekkerder zult voelen en je lichaam beter zal functioneren. Vul de kasten met gezonde snacks en 'echt' eten. Lees hiervoor mijn post 'Gezonde snacks'.
10. Kook zo veel mogelijk zelf. Natuurlijk is uit eten gaan super lekker en gezellig. Voor- en hoofdgerecht, lekker glaasje wijn erbij, stiekem een toetje nemen.. allemaal erg lekker, maar niet goed voor je. Ten eerste eet je meestal veel te veel in een restaurant. Laten we eens eerlijk zijn. Meestal als je je voorgerecht op hebt en wacht op het hoofdgerecht, heb je eigenlijk al wel genoeg gegeten. Het hoofdgerecht kan er nog wel bij, maar je had het ook zeker kunnen missen. Ook eet je lekker een paar broodjes met misschien wat boter. Of bestel je nog een lekker toetje erna. Ondanks dat je allang genoeg hebt gegeten, eet je toch nog door. Als tweede bevatten de meeste gerechten veel te veel suiker en/of zout. Verstopt in sauzen, dressings en soep, ze zijn echt overal te vinden. Als je thuis zelf kookt, kan je precies zoveel eten als je weet en wat je wilt. Je snapt dat je hierdoor veel minder crap eet.
11. Plan vooruit. Bedenk iedere ochtend wat je die dag gaat eten. Probeer je maaltijden tussen je activiteiten door te plannen en zorg dat er zo'n 2,5 a 3 uur tussen zit. Als je veel van huis bent op een dag is het verstandig om bijvoorbeeld de avond ervoor het eten van de hele dag klaar te maken. Zo ben je bewuster van wat je eet en geef je minder snel toe aan de verleiding om ergens een broodje of snack te kopen. Het is ook slim om altijd een rescue hapje bij je te hebben. Zo heb je altijd wat te eten als je plots honger hebt en zal je ook minder snel ergens iets slechts kopen. Handige dingen om mee te nemen zijn bijvoorbeeld een zakje noten of fruit. Zelf neem ik vaak een bakje kwark, druiven en een lepel mee. Heerlijke combinatie en makkelijk te eten in bijvoorbeeld college of de trein. Er zullen misschien wat mensen je aankijken alsof je gek bent, maar daar wen je aan.
12. Beweeg! Iedereen weet wel dat sporten hoort bij een gezonde levensstijl en afvallen. Calorieën worden verbrand in je spieren. Dus hoe meer spierweefsel je kweekt, des te meer calorieën je verbrandt! Probeer minimaal vijf dagen per de week minimaal 30 minuten per dag iets te doen. Het liefst 10 minuten hiervan redelijk intensief, zodat je even je hart goed aan het werk zet. Om af te vallen moet dit minimaal 45 a 60 minuten bewegen per dag zijn en het liefst alle dagen in de week. Je hoeft je niet nu meteen aan te melden bij de sportschool, iets meer sport in je dag brengen is makkelijker dan je denkt. Denk bijvoorbeeld aan vaker de fiets pakken, een blokje om wandelen, stap een halte eerder uit bij het openbaar vervoer, de trap nemen in de plaats van de lift, wat baantjes zwemmen , in de tuin werken of de hond uitlaten. Op mijn blog staan voorbeelden van wat trainingen waarbij geen apparaten of gewichten nodig zijn en gewoon thuis kunnen. Wat ook erg handig is, is om de Nike Training Club app te downloaden. Hier staan verschillende trainingen op van verschillend niveau en duur. Dit zijn allemaal trainingen die je gewoon thuis in de woonkamer kan doen. Voor sommige zijn attributen nodig en voor andere weer niet.
13. Eet langzaam. Zo'n 20 a 30 minuten na je eerste hap geeft je lichaam pas aan dat het verzadigd is. Als je blind je bord naar binnen werkt in 5 happen zal je dus meestal nog honger hebben. Probeer daarom langzaam te eten en goed te kauwen. Drink veel water voor en tijdens je maaltijd. Hier zit je niet alleen eerder vol door, zo pak je ook je rust tijdens het eten.
14. Houd het leuk! Deze is heel belangrijk! Het moet niet als een straf voel om gezond te eten. Je moet het doen omdat je het wilt en je er lekker bij voelt. Als je een keertje trek hebt in een Cola of een stuk taart of een andere snack, geniet er dan lekker van. Beloon jezelf op zijn tijd met 'slechte' dingen. Ik heb altijd dat ik dubbel geniet als ik snoep, juist omdat ik het verder nooit doe. Het wordt NOG lekkerder. Maar ik weet ook dat het blijft bij een paar hapjes en dan is het weer genoeg. Ik raad aan om een soort beloon systeem met jezelf proberen te verzinnen. Wat de beloning is mag je lekker zelf verzinnen.
15. Wees realistisch. Last but definitely not least! Het is erg belangrijk om een doel en een eetpatroon te vinden dat bij jou past. Het is nou eenmaal zo dat niet ieder lichaam, van binnen en van buiten, hetzelfde is. Niet iedereen heeft de genen voor perfect, glanzend, dik haar en een door de zon gekuste huid samen met een Victoria Secret lichaam door niks te doen. Was het maar zo'n feest... De vetrolletjes zijn niet binnen een dag ontstaan en zullen ook niet na een dag verdwijnen. In principe is het zo dat binnen 3 weken hard werken jij zelf resultaat zult gaan zien, na 6 weken degenen die dicht bij je staan en na 9 weken de rest van de wereld. Het is dus even volhouden! Daarnaast is ook fijn om te weten dat spieren zwaarder zijn dan vet. Het kan zijn dat je super hard je best doet maar je gewicht niet daalt. Dat hoeft dus helemaal niet te betekenen dat je geen vet verloren hebt, je hebt simpelweg spieren gekweekt!